Nilkan nyrjähdyksen hoito-ohje

Nilkan nyrjähdys on yleinen vamma, joka syntyy, kun nilkan nivelsiteet venähtävät tai repeytyvät äkillisen nilkan väännön seurauksena. Tässä on ohjeet nyrjähtäneen nilkan hoitamiseksi.

1. Ensiapu (ensimmäiset 24-72 tuntia)

R.I.C.E.-periaate:

• R (Rest) – Lepo: Vältä nilkan kuormittamista ja pidä sitä levossa. Käytä tarvittaessa keppiä tai kyynärsauvoja vähentääksesi painon varaamista jalalle.
• I (Ice) – Kylmähoito: Laita kylmäpussi tai pyyhkeeseen kääritty jääpakkaus nyrjähtäneen nilkan päälle 15-20 minuutiksi kerrallaan noin 2–3 tunnin välein ensimmäisten päivien aikana. Tämä vähentää turvotusta ja kipua.
• C (Compression) – Tuenta: Tue nilkka tukisiteellä tai nilkkatuella. Tämä auttaa vähentämään turvotusta, mutta varo kiristämästä liikaa, ettei verenkierto häiriinny.
• E (Elevation) – Kohoasento: Pidä jalkaa kohoasennossa sydämen yläpuolella niin usein kuin mahdollista. Tämä auttaa vähentämään turvotusta.

2. Kivun hallinta

• Voit käyttää tulehduskipulääkkeitä (esim. ibuprofeeni tai parasetamoli) kivun lievittämiseen, jotka ovat usein riittäviä.

3. Ensimmäiset päivät ja paraneminen

• Lepo ja tuki: Vältä nilkan raskasta kuormittamista ja anna nivelsiteiden parantua. Kylmähoitoa, kohoasentoa ja kompressiota on hyvä jatkaa ensimmäiset 48–72 tuntia.
• Nilkkatuki: Jos käveleminen on kivuliasta, käytä kyynärsauvoja ja nilkkatukea, kunnes pystyt varaamaan painoa jalalle kivuttomasti.

4. Kuntoutus ja liikkeen palauttaminen (3–7 päivän kuluttua)

• Kun turvotus ja kipu alkavat vähentyä, voit aloittaa varovaiset liikkuvuusharjoitukset.
• Nilkan pyörittely: Istu alas ja pyörittele jalkaa varovasti kaikkiin suuntiin parantaaksesi liikkuvuutta.
• Ojennus-koukistus suunnan harjoitteet: Liikuta nilkkaa ylös ja alas liikkuvuuden ja verenkierron parantamiseksi.
• Vältä äkillisiä liikkeitä tai raskasta kuormitusta vielä muutaman viikon ajan.

5. Kuntoutusharjoitukset (noin 7 päivän jälkeen)

Kun kipu sallii, aloita asteittain vahvistavat harjoitukset fysioterapeutin ohjeiden mukaisesti:

• Vastuskuminauha: Käytä vastuskuminauhaa nilkan lihasten vahvistamiseen.
• Tasapainoharjoitukset: Seiso yhdellä jalalla ja harjoittele tasapainoa. Tämä auttaa vahvistamaan nilkan tukilihaksia ja ehkäisemään uusintavammoja.
• Varaaminen: Voit varata nilkalle kivun mukaan täydellä painolla heti alusta alkaen, kunhan nilkkamurtuma on röntgenkuvin poissuljettu. Älä palaa täysipainoiseen liikuntaan ennen kuin nilkan liikeradat ja voima ovat palautuneet.

6. Milloin hakeutua lääkäriin?

Ota yhteys lääkäriin, jos:

• Nilkan kipu tai turvotus pahenee tai ei vähene muutaman päivän jälkeen.
• Et pysty varaamaan kunnolla painoa jalalle.
• Nilkka tuntuu epävakaalta tai siinä on näkyvä reilu turvotus.
• Turvotusta tai kipua esiintyy edelleen 2–3 viikon kuluttua.

7. Paluu liikuntaan ja toimintaan

• Palaa urheiluun tai aktiivisempaan liikuntaan vähitellen ja vasta, kun nilkka on täysin parantunut. Käytä tarvittaessa nilkkatukea tai teippausta liikunnan aikana vamman uusimisen ehkäisemiseksi.

Nilkan nyrjähdys paranee yleensä 2–8 viikossa vamman vakavuudesta riippuen. Vammojen uusiutumisen ehkäisemiseksi on tärkeää tehdä nilkan vahvistamis- ja tasapainoharjoituksia myös paranemisen jälkeen.