Miksi lihaksiin särkee?

Lihasten kipu ja arkuus treenin jälkeen tai uuden aktiviteetin seurauksena on yleinen kokemus, joka koskettaa lähes jokaista liikkujaa. Tämä epämiellyttävä tuntemus on kehon normaali reaktio rasitukseen, mutta sen syyt ja mekanismit herättävät usein kysymyksiä. Kehossamme tapahtuu monimutkaisia prosesseja, jotka johtavat tuntemaamme kipuun ja jäykkyyteen. Oikealla tiedolla voimme ymmärtää näitä tuntemuksia paremmin ja oppia, milloin ne ovat normaali osa palautumista ja milloin on syytä huolestua. Tunturin lääkärikeskuksen asiantuntijat avaavat tässä artikkelissa lihasarkuuden taustalla olevia tekijöitä ja tarjoavat neuvoja sen helpottamiseen.

Miksi lihaksiin särkee treenin jälkeen?

Treenin jälkeisen lihasarkuuden taustalla on ilmiö, jota kutsutaan viivästyneeksi lihaskivuksi eli DOMS:iksi (Delayed Onset Muscle Soreness). Tämä kipu alkaa tyypillisesti 12-24 tuntia harjoituksen jälkeen ja voi voimistua 24-72 tunnin kuluessa. Kyseessä on normaali fysiologinen reaktio, joka johtuu useista tekijöistä. Lihaskivun ensisijainen aiheuttaja on mikroskooppiset vauriot lihassäikeissä. Kun kuormitamme lihaksia tavalla, johon ne eivät ole tottuneet, syntyy pieniä repeämiä lihassoluissa. Tämä on erityisen yleistä eksentrisessä lihastyössä, jossa lihasta venytetään sen ollessa jännittyneenä – esimerkiksi alamäkijuoksussa tai kyykkytreenin laskuvaiheessa. Toisin kuin usein luullaan, maitohappo ei ole pääsyyllinen viivästyneeseen lihaskipuun. Maitohappo poistuu elimistöstä yleensä tunnin sisällä harjoituksen päättymisestä, kun taas viivästynyt lihaskipu alkaa vasta tunteja myöhemmin. Maitohappo voi kuitenkin aiheuttaa akuuttia kipua ja väsymystä itse harjoituksen aikana. Kehon palautumisprosessi käynnistyy välittömästi vaurioiden tapahduttua. Tulehdusreaktio on osa tätä prosessia – kehon immuunijärjestelmä lähettää valkosoluja ja muita tulehduksen välittäjäaineita vaurioalueelle. Tämä aiheuttaa turvotusta, lämpöä ja kipua, mutta samalla käynnistää korjausprosessin. Tulehdusreaktio on välttämätön lihaksen vahvistumiselle ja kehittymiselle. Kipu on siis merkki siitä, että lihakset sopeutuvat uuteen rasitustasoon. Kun harjoittelemme säännöllisesti, kehomme adaptoituu ja sama harjoitus ei enää aiheuta yhtä voimakasta kipureaktiota. Tämä on perusta progressiiviselle harjoittelulle ja fyysisen suorituskyvyn kehittymiselle.

Miten erottaa normaali lihaskipu ja vamma?

Lihaskivun tunnistaminen normaaliksi treenin aiheuttamaksi säryksi tai mahdolliseksi vammaksi on tärkeää oikean hoidon kannalta. Normaali harjoittelun aiheuttama lihaskipu on yleensä symmetristä, tuntuu tasaisesti koko lihaksessa ja helpottaa asteittain muutaman päivän kuluessa. Se on luonteeltaan tylppää ja jomottavaa, pahimmillaan 1-3 päivän kuluttua harjoituksesta. Sen sijaan lihasvammaan viittaavat oireet ovat erilaisia. Äkillinen, terävä kipu harjoituksen aikana tai heti sen jälkeen voi olla merkki revähdyksestä. Vammaan liittyy usein myös paikallinen arkuus, joka tuntuu tarkasti rajatulla alueella. Merkittävä turvotus, mustelmat, liikerajoitukset tai kipu, joka ei helpota levossa, ovat hälyttäviä merkkejä. Ylirasitustilaan viittaavat puolestaan pitkittynyt palautumisaika, jatkuva väsymys, suorituskyvyn lasku ja kivut, jotka eivät helpota normaalissa ajassa. Myös leposykkeen nousu ja unen laadun heikkeneminen voivat kertoa kehon ylikuormituksesta.

• Normaali lihaskipu: symmetrinen, tasainen, asteittain helpottava, ei vaikuta merkittävästi toimintakykyyn
• Lihasvamma: äkillinen, terävä, paikallinen kipu, mahdollinen turvotus ja mustelma, rajoittaa toimintakykyä
• Ylirasitustila: pitkittynyt palautuminen, jatkuva väsymys, suorituskyvyn lasku, univaikeudet

Lääkärin arviota tarvitaan, jos kipu on sietämätöntä, kestää yli viikon, rajoittaa merkittävästi liikkumista tai siihen liittyy turvotusta, punoitusta ja kuumotusta. Myös tunnottomuus, pistely tai lihasvoiman merkittävä heikkeneminen ovat syitä hakeutua ammattilaisen vastaanotolle. Tavallisesta palautumisesta on kyse, kun kipu on siedettävää, helpottaa asteittain, ei rajoita merkittävästi päivittäisiä toimintoja ja paranee muutamassa päivässä. Tällöin omahoito on yleensä riittävää.

Kuinka kauan lihaskipu normaalisti kestää?

Tyypillinen harjoittelun aiheuttama lihaskipu kestää 2-5 päivää. Viivästynyt lihaskipu on yleensä voimakkaimmillaan 24-72 tuntia harjoituksen jälkeen ja helpottaa sen jälkeen asteittain. Aloittelijoilla kipu voi kestää pidempään, jopa viikon, kun taas säännöllisesti harjoittelevilla palautuminen on usein nopeampaa. Lihaskivun kestoon vaikuttavat monet tekijät. Harjoituksen intensiteetti ja tyyppi ovat merkittäviä: eksentrinen lihastyö, kuten alamäkijuoksu tai raskaat jalkakyykyt, aiheuttaa tyypillisesti voimakkaampaa ja pitkäkestoisempaa kipua kuin tasainen juoksu tai pyöräily. Uudet liikkeet tai harjoitusmuodot aiheuttavat enemmän kipua kuin tutut harjoitteet. Yksilölliset tekijät vaikuttavat myös palautumisaikaan. Ikä, perimä, hormonitasapaino, ravitsemustila ja yleinen kuntotaso määrittävät, kuinka nopeasti keho toipuu rasituksesta. Nuoremmat palautuvat yleensä nopeammin kuin iäkkäämmät, ja hyvässä kunnossa olevat nopeammin kuin vähemmän harjoitelleet. Palautumista voi edistää monin tavoin:

• Riittävä lepo ja uni
• Hyvä ravitsemus ja nesteytys
• Kevyt liikunta, kuten kävely tai uinti
• Venyttely ja liikkuvuusharjoitteet
• Kylmä- ja lämpöhoidot

Pitkittynyt kipu voi olla merkki ongelmasta, jos se kestää yli viikon, ei helpota asteittain tai pahenee ajan myötä. Myös toispuoleinen kipu, joka ei liity harjoittelun aiheuttamaan kuormitukseen, voi viitata vammaan tai muuhun terveysongelmaan. Jatkuva lihaskipu ilman selvää syytä tai kipu, johon liittyy muita oireita kuten kuumetta tai yleistä huonovointisuutta, vaatii lääkärin arviota.

Mitkä ovat parhaat keinot lihaskivun helpottamiseen?

Lihaskivun lievittämiseen on useita tehokkaita keinoja, joilla voidaan nopeuttaa palautumista ja vähentää epämiellyttäviä tuntemuksia. Aktiivinen palautuminen on yksi tehokkaimmista menetelmistä – kevyt liikunta kuten kävely, uinti tai pyöräily edistää verenkiertoa ja aineenvaihduntaa lihaksissa, mikä nopeuttaa korjausprosessia. Venyttely ja liikkuvuusharjoitteet ovat hyödyllisiä, mutta ajoitus on tärkeä. Välittömästi intensiivisen harjoituksen jälkeen voimakas venyttely voi pahentaa mikrovaurioita. Sen sijaan kevyet, dynaamiset venytykset 1-2 päivää harjoituksen jälkeen voivat lievittää jäykkyyttä ja parantaa liikkuvuutta. Kylmä- ja lämpöhoidot ovat perinteisiä keinoja lihaskivun lievittämiseen:

• Kylmähoito (10-15 minuuttia kerrallaan) vähentää tulehdusta ja turvotusta erityisesti ensimmäisten 24-48 tunnin aikana
• Lämpöhoito (sauna, kuuma suihku, lämpöpakkaukset) rentouttaa lihaksia ja lisää verenkiertoa, toimii parhaiten 48 tunnin jälkeen
• Kontrastihoito eli kylmän ja lämmön vuorottelu voi tehostaa verenkiertoa ja nopeuttaa palautumista

Ravitsemus ja nesteytys ovat keskeisessä roolissa palautumisessa. Riittävä proteiinin saanti (1,6-2,0 g/kg/vrk) tukee lihasten korjaantumista. Antioksidantteja sisältävät ruoat kuten marjat, hedelmät ja vihreät kasvikset voivat vähentää oksidatiivista stressiä. Hyvä nesteytys on välttämätöntä aineenvaihduntatuotteiden poistamiseksi ja kudosten toiminnan ylläpitämiseksi. Hieronta, foam roller -käsittely ja muut pehmytkudoskäsittelyt voivat lievittää lihasjännitystä ja edistää verenkiertoa. Näiden menetelmien teho perustuu mekaaniseen stimulaatioon, joka voi nopeuttaa aineenvaihduntatuotteiden poistumista ja vähentää kipua. Riittävä lepo on palautumisen perusta. Uni on erityisen tärkeää, sillä kasvuhormonin eritys lisääntyy syvän unen aikana, mikä edistää kudosten korjaantumista. Tavoittele 7-9 tuntia laadukasta unta yössä. Tulehduskipulääkkeitä (esim. ibuprofeeni) voidaan käyttää lyhytaikaisesti kivun lievittämiseen, mutta niiden säännöllistä käyttöä tulisi välttää, sillä ne voivat hidastaa lihasten sopeutumista ja kasvua pitkällä aikavälillä.

Milloin lihaskivun takia pitäisi hakeutua lääkäriin?

Vaikka lihaskipu on useimmiten harmitonta ja itsestään paranevaa, on tilanteita, jolloin ammattilaisen arvio on tarpeen. Välitöntä lääkärin arviota vaativat tilanteet sisältävät merkkejä vakavammasta vammasta tai sairaudesta. Hakeudu lääkäriin, jos:

• Kipu on erittäin voimakasta tai sietämätöntä
• Kipuun liittyy merkittävää turvotusta, punoitusta tai kuumotusta
• Lihaskipuun liittyy kuumetta, ihottumaa tai selittämätöntä painon laskua
• Kipu ei helpota 5-7 päivän kuluessa tai pahenee levossa
• Kipu rajoittaa merkittävästi päivittäisiä toimintoja
• Kipualueella esiintyy tunnottomuutta, pistelyä tai lihasvoiman selvää heikkenemistä
• Kipu alkoi äkillisesti voimakkaan vamman tai kaatumisen yhteydessä
• Lihaskipuun liittyy hengitysvaikeuksia tai rintakipua
• Virtsasi on tummaa tai punertavaa (voi viitata rabdomyolyysiin)

Tunturin lääkärikeskus tarjoaa kattavat palvelut lihaskipujen diagnosointiin ja hoitoon. Kokeneet lääkärimme ovat erikoistuneet erityisesti urheiluvammojen hoitoon. Tunturin Lääkärikeskus tarjoaa luotettavaa ja asiantuntevaa terveydenhuoltoa Rukalla, Levillä ja Pyhällä. Jos tarvitset apua tai lisätietoja palveluistamme, älä epäröi ottaa yhteyttä.